Snižte si hladinu cholesterolu, ať už snídáte, obědváte, večeříte, jíte dezert nebo dokonce svačíte.
Věděli jste, že cholesterol v potravinách hraje jen malou roli při zvyšování hladiny cholesterolu v našem těle? To, co jíme, však hraje velkou roli v řízení hladiny cholesterolu a zdraví našeho srdce.
Trvale špatné stravovací návyky v kombinaci s nedostatkem fyzické aktivity mohou vést k nezdravému nárůstu hmotnosti, což může také zvýšit hladinu nezdravého (LDL) cholesterolu a snížit hladinu HDL cholesterolu, což může negativně ovlivnit zdraví vašeho srdce.
Lipoprotein o vysoké hustotě (HDL cholesterol) je často nazýván „dobrým cholesterolem“, protože pomáhá odstraňovat jiné formy cholesterolu z krevního oběhu a pomáhá zabránit hromadění cholesterolu v tepnách. Lipoprotein o nízké hustotě (LDL cholesterol) se často nazývá „špatný cholesterol“, protože je hlavním zdrojem hromadění cholesterolu a ucpávání tepen.
Stále znovu slyšíme, že klíčem ke zdraví je rovnováha. Existují potraviny, které mohou hladinu LDL cholesterolu zlepšit, a jejich konzumace v mírném množství nám může pomoci udržet se v dobré kondici. Skvělým příkladem jsou potraviny obsahující zdravější tuky nebo rozpustnou vlákninu. S tímto vědomím vám tedy přinášíme několik chutných nápadů, které vám mohou pomoci jíst na cestě ke zdravějšímu srdci.
Snídaně
Oves může být zdravým začátkem dne – je nejen sytý, ale také plný rozpustné vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny pro dospělé je 25-30 gramů (pro děti méně), přičemž jedna porce ovsa vám může přinést až čtyři gramy a můžete ji ještě zvýšit, když ji doplníte ovocem a ořechy. Podívejte se na náš recept na ovesnou kaši, která obsahuje spoustu vlákniny (spolu s přídavkem zdravých tuků z ořechů!).
Oběd
Dalším skvělým zdrojem rozpustné vlákniny jsou luštěniny, jako je cizrna, čočka a fazole. Pro snadný oběd si můžete připravit náš salát z farro s fazolemi nebo lahodnou burrito misku s kouřovými fazolemi a hovězím masem, která je plná červených fazolí. Luštěniny můžete kombinovat se zeleninou, například s naším zdravým čočkovým pilafem, který vám dodá ještě více vlákniny.
Večeře
Zdravé nenasycené tuky, včetně potravin bohatých na omega-3 (druh polynenasycených tuků), mají potenciál snižovat hladinu cholesterolu, a tak můžete svůj jídelníček zdravě zpestřit. Ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 a přidáním celozrnných obilovin, jako je tomu v tomto lepkavém pečeném lososu s rýží, můžete přidat další hodnotu.
Dezert
Jablka, bobulovité ovoce a citrusové plody obsahují rozpustnou vlákninu zvanou pektin a jsou výborným doplňkem sladkých pochoutek. Máme pro vás několik lákavých dezertů, včetně jablečných palačinek se skořicí a báječného ovocného crumble, který obsahuje vlákninu z ovoce i ovsa.
Občerstvení
Ořechy a semena jsou bohatým zdrojem nenasycených tuků snižujících hladinu cholesterolu. Malá hrstka jako svačina mezi většími jídly vám zajistí pocit sytosti na delší dobu a pravidelná konzumace je spojena s nižší hladinou LDL cholesterolu.
Další klíčové tipy
- Používejte zdravější oleje. Nasycené a transmastné tuky zvyšují hladinu špatného (LDL) cholesterolu, proto přejděte raději na ovocné, ořechové nebo semínkové oleje a pomazánky (např. řepkový, olivový nebo slunečnicový) než na máslo a jiné živočišné tuky.
- Zařaďte do jídelníčku různé zdravé bílkoviny. S ohledem na to mohou libové kousky masa a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku také pomoci udržet váš cholesterol na nízké úrovni a zdraví vašeho srdce na dobré úrovni!
- Zařazení potravin obohacených o rostlinné steroly může rovněž pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.