Jak vypadá strava šetrná k srdci?
Možná jste slyšeli, že změna způsobu stravování může ovlivnit vaše zdraví. Ale co konkrétně vaše srdce?
Špatná strava je v Austrálii jedním z hlavních rizikových faktorů srdečních onemocnění. To, co jíte a pijete, ovlivňuje několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně:
- Krevní tlak
- Cholesterol
- Hmotnost
- Riziko cukrovky.
Jak vypadá zdravý stravovací režim pro srdce?
- Široká škála potravin zaměřená na čerstvé a nezpracované potraviny může být pro vaše srdce prospěšná.
- Ideální je strava s přirozeným nízkým obsahem nezdravých tuků, soli a přidaného cukru a bohatá na celozrnné výrobky, vlákninu, vitaminy, minerály a zdravé tuky.
- K dosažení této rovnováhy vám pomůže náš pětistupňový vzor zdravého stravování pro srdce.
1. Jezte hodně zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků
Ovoce a zelenina jsou jedny z nejlepších potravin pro vaše srdce, ale většina Australanů jich nejí ani zdaleka dost. Tyto potraviny obsahují řadu vitamínů a minerálů, vlákninu a antioxidanty a prokazatelně pomáhají předcházet srdečním onemocněním.
Koupit Lasix bez lékařského předpisu
Mezi celozrnné potraviny patří například hnědá rýže, celozrnné těstoviny, cereální chléb a oves. Tyto potraviny jsou plné vlákniny a mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu. Výměna rafinovaných obilovin, jako je bílý chléb a bílá rýže, za celozrnné varianty je jednoduchá změna, která může zlepšit váš jídelníček.
2. Zařaďte do jídelníčku různé zdravé potraviny bohaté na bílkoviny
Některé potraviny bohaté na bílkoviny jsou lepší volbou než jiné. Nejlepší jsou rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, cizrna, čočka, ořechy a semínka, a také ryby a mořské plody. Bylo prokázáno, že tyto potraviny snižují riziko vzniku srdečních onemocnění.
Vejce a drůbež jsou také potraviny bohaté na bílkoviny, které si můžete dopřát v rámci zdravého stravování pro srdce.
Pokud jíte červené maso, je nejlepší omezit ho na 1-3 jídla týdně, protože výzkumy ukazují, že je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
3. Vybírejte neochucené mléko, jogurt a sýr
Tyto potraviny nezvyšují ani nesnižují riziko srdečních onemocnění, ale mohou být důležitým zdrojem vápníku, bílkovin a dalších minerálních látek.
Nejzdravější jsou neochucené verze bez přidaného cukru.
Pokud trpíte srdečním onemocněním nebo máte vysoký cholesterol, jsou zdravějšími variantami mléko se sníženým obsahem tuku, jogurty a sýry. Pro ty, kteří jimi netrpí, si můžete vybrat mezi alternativami se sníženým obsahem tuku nebo plnotučnými alternativami.
4. Zahrňte zdravé tuky a oleje
Tuky a oleje mohou hrát důležitou roli v riziku vzniku srdečních onemocnění. Různé typy tuků mohou mít na vaše zdraví různý vliv – zdravé tuky mohou pomáhat chránit vaše srdce a nezdravé tuky mohou zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění.
Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem zdravých tuků, jako je avokádo, olivy, ořechy a semena, a při vaření používejte zdravé oleje, například olivový, řepkový, slunečnicový, arašídový a sójový. Tyto potraviny mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
5. Používání bylinek a koření k ochucení pokrmů namísto soli
Nadměrná konzumace soli může vést k vysokému krevnímu tlaku, který je rizikovým faktorem srdečních onemocnění. Australané konzumují v průměru téměř dvojnásobek doporučeného množství soli.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že většina soli, kterou konzumují, se nachází ve zpracovaných a balených potravinách, jako jsou konzervy, lahůdky (např. šunka a salám) a pečivo.
Jedním z nejlepších způsobů, jak snížit množství konzumované soli, je založit svůj jídelníček na čerstvých, nezpracovaných potravinách, jako je ovoce a zelenina. Pokud chcete jídlu dodat další chuť, zkuste přidat bylinky a koření.
Jakých potravin bych si měl/a dopřát méně?
Snížení množství vysoce zpracovaných potravin je pro vaše srdce prospěšné. Až 35 % průměrného australského jídelníčku v současnosti tvoří vysoce zpracované potraviny, jako jsou např:
- Pečivo, např. koláče, sušenky a zákusky
- Čokoláda
- Chipsy
- lízátka
- Sladké nápoje, např. nealkoholické nápoje, energetické nápoje, sportovní nápoje.
- Jídlo s sebou, např. pizza, hamburgery.
Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaného cukru, soli a nasycených a transmastných tuků a nejsou součástí stravy zdravé pro srdce. Snažte se tyto potraviny konzumovat jen občas a v malém množství.
Vyhněte se přejídání: Ideální velikost porce
Další důležitou součástí správného stravování pro vaše srdce je to, kolik toho sníte. Některých potravin jíme příliš mnoho, některých málo a obecně se velikost našich jídel postupem času zvětšuje.
Množství, které byste měli sníst, závisí na mnoha faktorech, včetně typu podávaného jídla. Používejte talíř se zdravými poměry z různých skupin potravin, jak je uvedeno níže.
Talíř zdravé výživy se skládá z 1/2 zeleniny, 1/4 sacharidů a 1/4 bílkovin.
Zkontrolujte, zda váš současný stravovací režim odpovídá našim doporučením pro zdravé stravování.